Der Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers ist durch zwei hauptsächliche Faktoren bestimmt: durch den Rhythmus von Tag und Nacht, also hell und dunkel und durch den inneren Zeitgeber. Dieser innere Zeitgeber ist auf einen ungefähren 24-Stunden-Rhythmus angelegt. Während dieser 24 Stunden kommt bei jedem Menschen einmal ein starkes Schlafbedürfnis auf, normalerweise zu Beginn der Nacht. Gelegentlich kommt noch zusätzlich ein kleineres Schlafbedürfnis am Mittag dazu.

Regelmässiger Rhythmus

Der Körper hat am liebsten einen regelmässigen Rhythmus. Schon Verschiebungen von wenigen Stunden können Schlafprobleme verursachen. Dies zeigt sich am besten bei Leuten, die Schichtarbeit leisten, also unregelmässig schlafen gehen können, oder beim Jetlag, jenem Zustand, der eintritt, wenn man mehrere Zeitzonen durchquert. Man rechnet damit, dass der Körper pro durchquerte Zeitzone einen Tag braucht, um sich wieder anzupassen. Allerdings geht es oft wesentlich schneller, wenn man in einen durch die Arbeit strukturierten Tagesablauf eingebunden ist.

Den Zeitgeber überlisten

Der innere Zeitgeber wird unter anderem durch das Hormon Melatonin gesteuert. Deshalb kann es von Vorteil sein, mit einer richtigen Dosis Melatonin, das man als Tabletten (in der Schweiz nicht im Handel) einnimmt, den Zeitgeber etwas zu überlisten. Melatoninregt den Schlaf an und hilft damit, rascher wieder in den gewohnten Rhythmus zurückzufinden.

Nachtmenschen

Die Umstellung von der Sommer- auf die Winterzeit bringt uns durch die Verlängerung der Nacht jeweils eine Stunde mehr Schlaf. Das ist von vielen übermüdeten Zeitgenossen zwar sehr begehrt, ändert aber am inneren Zeitgeber nichts. Dieser muss sich langsam an die Umstellung gewöhnen und kann bei empfindlichen Leuten Probleme verursachen.

Eine Stunde früher zu Bett

Wenn Sie nun ein Nachtmensch sind, hat dies in diesem Zusammenhang wahrscheinlich keinen Einfluss. Wichtig ist, dass Sie immer etwa zur gleichen Zeit zu Bett gehen. Als Empfehlung kann geraten werden, zu Beginn der Winterzeit jeweils eine Stunde früher zu Bett zu gehen, das heisst, den Sommerrhythmus vorerst beizubehalten und erst im Verlaufe der nächsten paar Tage jeweils einige Minuten später zu Bett zu gehen, bis Sie dann innerhalb deiner Woche wieder ihre gewohnte Bettzeit erreicht haben.

Damit gewöhnt man seinen inneren Zeitgeber langsam an die Verschiebung. Nicht zuletzt gehört zu einem erholsamen Schlaf eine gute Schlafhygiene, also regelmässiger Schlaf, eine angenehme Schlafumgebung und Zurückhaltung mit Essen, Kaffee und Alkohol am Abend.

Dr. Werner Karrer